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Óxido Nítrico y Dieta: Mejorando el Flujo Sanguíneo en Low-Carb

Cómo apoyar la salud cardiovascular a través de la producción de óxido nítrico

Publicado January 15, 2025

Puntos Clave

  • El óxido nítrico (NO) relaja los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial y mejorando el flujo sanguíneo [1]
  • Tu cuerpo produce NO de dos maneras - a partir de nitratos en los alimentos (vía enterosalivar) y del aminoácido L-arginina [2]
  • La rúcula es la verdura con más nitratos con 2500+ mg/kg, ideal para keto [2:1]
  • El enjuague bucal puede aumentar la presión arterial 2-3.5 mmHg al matar las bacterias productoras de NO [3]
  • El ejercicio es uno de los mejores potenciadores de NO a través del estrés de cizallamiento en los vasos sanguíneos [4]

¿Qué es el Óxido Nítrico?

El óxido nítrico es una molécula gaseosa que tu cuerpo produce naturalmente. Juega roles cruciales en [1:1]:

  • Dilatación de vasos sanguíneos - relaja las arterias para reducir la presión arterial
  • Flujo sanguíneo - entrega oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo
  • Rendimiento en el ejercicio - mejora la resistencia y la congestión muscular
  • Función inmune - ayuda a combatir infecciones
  • Función cerebral - apoya la memoria y el rendimiento cognitivo

Con la edad, la producción de NO típicamente disminuye, lo cual es una razón por la que la presión arterial tiende a aumentar con la edad.

Cómo Tu Cuerpo Produce Óxido Nítrico

Hay dos vías principales [1:2] [2:2]:

1. La Vía Nitrato-Nitrito-NO

Esta vía usa nitratos de los alimentos:

  1. Comes alimentos ricos en nitratos (como verduras de hoja verde)
  2. Las bacterias en tu lengua convierten los nitratos en nitritos
  3. En el estómago ácido, los nitritos se convierten en óxido nítrico
  4. El NO entra en tu torrente sanguíneo y tejidos

Importante: Esta vía requiere bacterias orales, por eso el enjuague bucal antibacteriano puede reducir la producción de NO [3:1].

2. La Vía de L-Arginina

Esta vía usa el aminoácido L-arginina:

  1. La L-arginina (de alimentos proteicos) entra en las células
  2. Una enzima llamada NOS (óxido nítrico sintasa) la convierte en óxido nítrico
  3. El NO se libera en los vasos sanguíneos

Ambas vías son importantes para mantener niveles saludables de NO.

Alimentos Bajos en Carbohidratos que Potencian el Óxido Nítrico

Verduras Ricas en Nitratos

Estas verduras son altas en nitratos dietéticos que se convierten en NO [2:3]:

Alimento Contenido de Nitratos Carbohidratos Netos por 100g
Rúcula Muy Alto (2500+ mg/kg) 2g
Espinacas Alto (1000+ mg/kg) 1.4g
Apio Alto (1000+ mg/kg) 1.4g
Lechuga Moderado (500-1000 mg/kg) 1.6g
Bok choy Moderado 1.2g
Rábanos Moderado 1.8g

Nota sobre la remolacha: Aunque la remolacha es famosa por potenciar el NO, es más alta en carbohidratos (7g netos por 100g). Un metaanálisis de 2022 encontró que el jugo de remolacha reduce la presión arterial sistólica en aproximadamente 3.5 mmHg [5]. Pequeñas cantidades pueden caber en keto, o usa suplementos de polvo de remolacha.

Alimentos Ricos en L-Arginina

Alimento L-Arginina (g por 100g) Carbohidratos Netos
Pechuga de pavo 1.7g 0g
Cerdo 1.5g 0g
Pollo 1.4g 0g
Semillas de calabaza 5.4g 1.3g
Res 1.2g 0g
Huevos 0.8g 0.6g

Otros Alimentos que Apoyan el NO

Ajo - Contiene alicina que apoya la producción de NO y previene su degradación. Los suplementos de ajo reducen la presión arterial en aproximadamente 10 mmHg sistólica en pacientes hipertensos [6].

Chocolate negro (85%+) - Los flavanoles aumentan la actividad de la NO sintasa. Un metaanálisis encontró beneficios endoteliales óptimos con aproximadamente 710 mg de flavanoles totales, mejorando la dilatación mediada por flujo en 1.17% [7]. En pacientes hipertensos, 15 días de consumo de chocolate negro redujeron significativamente la presión arterial y mejoraron la función endotelial [8].

Cítricos - La vitamina C protege el NO de la degradación oxidativa al estabilizar la tetrahidrobiopterina (BH4), un cofactor esencial para la NO sintasa [9].

La Conexión Boca-NO

Uno de los factores más pasados por alto en la producción de óxido nítrico es tu microbioma oral.

Por Qué Importa el Enjuague Bucal

Las bacterias en tu lengua son esenciales para convertir los nitratos dietéticos en nitritos (paso 2 en la vía del nitrato). Cuando usas enjuague bucal antibacteriano [3:2] [10]:

  • La producción de nitrito oral cae un 90%
  • Los niveles de nitrito en plasma disminuyen un 25%
  • La presión arterial aumenta 2-3.5 mmHg

La investigación muestra que este efecto aparece dentro de 1 día de alterar la microflora oral y persiste durante el uso continuado del enjuague bucal [3:3].

Protegiendo Tu Microbioma Oral

  • Evita enjuagues bucales antibacterianos (especialmente clorhexidina)
  • Considera productos de cuidado oral probióticos
  • Si necesitas enjuague bucal, elige opciones no antibacterianas
  • La buena higiene oral (cepillado, hilo dental) sigue siendo importante

Factores de Estilo de Vida para la Producción de NO

Ejercicio

La actividad física es uno de los potenciadores de NO más poderosos [4:1]:

  • El estrés de cizallamiento del flujo sanguíneo estimula la producción de NO directamente
  • El ejercicio regular aumenta los niveles basales de NO y la expresión de eNOS
  • Tanto el cardio como el entrenamiento de resistencia son beneficiosos
  • Incluso caminar mejora la función endotelial

El entrenamiento de ejercicio ha demostrado aumentar la vasodilatación endotelial dependiente de NO en vasos grandes y pequeños [4:2].

Luz Solar

La exposición a UVA en la piel desencadena la liberación de NO de las reservas de nitrato en la piel. En un estudio, la irradiación UVA de cuerpo completo disminuyó la presión arterial un 11% a los 30 minutos, con aumento del flujo sanguíneo del antebrazo (+26%) y mejora de la dilatación mediada por flujo (+68%) [11]. Esta puede ser una razón por la que la presión arterial tiende a ser más baja en verano.

Respirar por la Nariz

Tus senos paranasales producen altas concentraciones de NO [12], que:

  • Se inhala en los pulmones cuando respiras por la nariz
  • Mejora la absorción de oxígeno
  • Tiene efectos antimicrobianos en las vías respiratorias

La respiración bucal evita completamente este beneficio.

Manejo del Estrés

El estrés crónico y el cortisol alto deterioran la función endotelial y la producción de NO. Las prácticas de manejo del estrés como:

  • Meditación
  • Respiración profunda
  • Sueño adecuado
  • Tiempo en la naturaleza

Todas apoyan niveles saludables de NO.

Suplementos para Óxido Nítrico

L-Arginina

  • Proporciona directamente el sustrato para la producción de NO
  • Dosificación típica: 3-6g por día
  • Puede causar problemas digestivos en dosis altas
  • La suplementación a corto plazo mejora la dilatación mediada por flujo [13]

L-Citrulina

  • Se convierte en L-arginina en el cuerpo
  • A menudo mejor absorbida que la arginina
  • Dosificación típica: 3-6g por día
  • Un metaanálisis encontró que reduce la PA sistólica en aproximadamente 4 mmHg, especialmente en dosis ≥6g/día [14]

Polvo/Extracto de Remolacha

  • Fuente concentrada de nitratos
  • Bajo impacto en carbohidratos (1-2g por porción)
  • Un metaanálisis de 2013 encontró que la suplementación con remolacha reduce la PA sistólica en 4.4 mmHg [15]

Vitamina C

  • Protege el NO de la oxidación al estabilizar el BH4
  • Ayuda a regenerar otros antioxidantes
  • Dosificación típica: 500-1000mg por día [9:1]

Preguntas Frecuentes

¿Puedo potenciar el NO en keto sin remolacha?

Absolutamente. Las verduras de hoja verde como la rúcula y las espinacas son en realidad más altas en nitratos por caloría que la remolacha, con mínimos carbohidratos [2:4]. Añade ajo, chocolate negro y mucha proteína para un enfoque integral de potenciación del NO.

¿Los suplementos de óxido nítrico ayudarán con la presión arterial?

Pueden. Los metaanálisis sobre jugo de remolacha muestran reducciones de presión arterial de 4-5 mmHg sistólica [15:1] [5:1]. Sin embargo, la dieta, el ejercicio y los factores de estilo de vida son estrategias más importantes a largo plazo.

¿El nitrato en las verduras es el mismo que en la carne procesada?

La molécula de nitrato es la misma, pero el contexto importa [16]. Las verduras vienen con antioxidantes (vitamina C, polifenoles) que previenen que los nitratos formen nitrosaminas dañinas. Las carnes procesadas carecen de estos compuestos protectores y se cocinan a altas temperaturas, lo que puede crear compuestos problemáticos.

¿Puede ser dañino demasiado óxido nítrico?

En la práctica, es muy difícil producir demasiado NO a partir de alimentos o suplementos. Tu cuerpo tiene mecanismos reguladores. Sin embargo, si tomas medicamentos para la presión arterial, consulta a tu médico antes de añadir suplementos potenciadores de NO ya que los efectos pueden acumularse.

Poniéndolo Todo Junto

Una estrategia práctica de potenciación del NO en low-carb:

Hábitos Diarios

  1. Incluye verduras de hoja verde en la mayoría de las comidas - rúcula, espinacas, lechuga
  2. Come proteína adecuada - apoya la producción de L-arginina
  3. Añade ajo a la cocina - crudo o cocido, ambos ayudan
  4. Disfruta chocolate negro - 1-2 cuadros de 85%+ diariamente
  5. Respira por la nariz - especialmente durante el ejercicio

Hábitos Semanales

  1. Ejercítate regularmente - tanto cardio como entrenamiento de resistencia
  2. Toma algo de exposición solar - 10-20 minutos en la piel
  3. Maneja el estrés - lo que funcione para ti

Cosas a Evitar

  1. Enjuague bucal antibacteriano - mata las bacterias productoras de NO [3:4]
  2. Fumar - daña la función endotelial
  3. Consumo crónico alto de azúcar - deteriora la producción de NO
  4. Comportamiento sedentario - reduce el estrés de cizallamiento en los vasos

Conclusión

El óxido nítrico es crucial para la salud cardiovascular, y absolutamente puedes apoyar la producción de NO en una dieta baja en carbohidratos:

  1. Prioriza las verduras de hoja verde - son bajas en carbohidratos y altas en nitratos [2:5]
  2. Obtén suficiente proteína - proporciona L-arginina
  3. No uses enjuague bucal antibacteriano - protege tu microbioma oral [3:5]
  4. Ejercítate regularmente - quizás el potenciador de NO más poderoso [4:3]
  5. Considera suplementos dirigidos si quieres apoyo extra

La belleza de enfocarse en el NO es que los mismos alimentos y hábitos que lo potencian también apoyan la salud metabólica y cardiovascular general.

Referencias

  1. Lundberg JO, Weitzberg E, Gladwin MT. The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway in physiology and therapeutics. Nat Rev Drug Discov. 2008;7(2):156-167. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎

  2. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  3. Kapil V, et al. Physiological role for nitrate-reducing oral bacteria in blood pressure control. Free Radic Biol Med. 2013;55:93-100. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  4. Green DJ, Maiorana A, O'Driscoll G, Taylor R. Effect of exercise training on endothelium-derived nitric oxide function in humans. J Physiol. 2004;561(Pt 1):1-25. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎

  5. Santana HA, et al. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022;9:823039. PubMed ↩︎ ↩︎

  6. Ried K, Frank OR, Stocks NP. Aged garlic extract reduces blood pressure in hypertensives: a dose-response trial. Eur J Clin Nutr. 2013;67(1):64-70. PubMed ↩︎

  7. Joris PJ, et al. Dose-response relationship between cocoa flavanols and human endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Food Funct. 2019;10(10):6322-6330. PubMed ↩︎

  8. Grassi D, et al. Blood pressure is reduced and insulin sensitivity increased in glucose-intolerant, hypertensive subjects after 15 days of consuming high-polyphenol dark chocolate. J Nutr. 2008;138(9):1671-1676. PubMed ↩︎

  9. Mortensen A, Lykkesfeldt J. Does vitamin C enhance nitric oxide bioavailability in a tetrahydrobiopterin-dependent manner? Nitric Oxide. 2014;36:51-57. PubMed ↩︎ ↩︎

  10. Bondonno CP, et al. Antibacterial mouthwash blunts oral nitrate reduction and increases blood pressure in treated hypertensive men and women. Am J Hypertens. 2015;28(5):572-575. PubMed ↩︎

  11. Oplander C, et al. Whole body UVA irradiation lowers systemic blood pressure by release of nitric oxide from intracutaneous photolabile nitric oxide derivates. Circ Res. 2009;105(10):1031-1040. PubMed ↩︎

  12. Lundberg JO. Nitric oxide and the paranasal sinuses. Anat Rec. 2008;291(11):1479-1484. PubMed ↩︎

  13. Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012;42(2):99-117. PubMed ↩︎

  14. Barkhidarian B, et al. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. Avicenna J Phytomed. 2019;9(1):10-20. PubMed ↩︎

  15. Siervo M, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013;143(6):818-826. PubMed ↩︎ ↩︎

  16. Hord NG. Dietary nitrites, nitrates, and cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep. 2011;13(6):484-492. PubMed ↩︎

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